top of page

RUTINAS.

Bienvenido a nuestra seccion de rutinas,en la misma encontraras diversos tipos de rutina las cuales podras seguir o complementar la tuya.

3 rutinas para aumentar masa muscular

Las 3 rutinas de ejercicios para ganar masa muscular rápidamente

Cada una de estas rutinas que te voy a enseñar aquí se deben realizar de forma individual y alternando los días hasta completar seis días de la semana. El séptimo día debes descansar, para que tus músculos puedan recuperarse por completo.

Veamos entonces cuáles son estas 3 rutinas de ejercicios para ganar masa muscular que te darán resultados realmente rápidos.

§  Rutina 1: Para hombros, el pecho y los tríceps

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, siguiendo este orden:

§  Press de pecho, recostado en banca y con una barra cargada inicialmente con unos 20 kilos. Si puedes hacerlo con facilidad, aumenta el peso hasta que sientas el esfuerzo.

§  Press de hombros, de pie y con una barra cargada con un peso que te demande esfuerzo pero que puedas manejar. Toma la barra inicialmente a la altura del pecho, levanta los codos y súbela sobre la cabeza. Mantén 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

§  Flexiones de brazos, haciéndolas de cabeza con los pies elevados; este ejercicio se hace contra una pared. También puedes hacer flexiones comunes o aperturas.

§  Rutina 2: Para bíceps y espalda

Esta rutina se centra en los músculos de la espalda y también de los bíceps. Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.

§  Para comenzar puedes hacer dominadas en la barra, con los brazos separados.

§  Continúa con jalones dorsales, pero en este caso con la polea.

§  Haz remos inclinado con mancuernas. Las posición es con rodillas semi-flexionadas y el cuerpo inclinado hacia adelante.

§  Realiza curls de bíceps con una barra, y también los curls sentado en la banca. Puedes hacer las variantes que prefieras para estos ejercicios.

§  Rutina 3: Para la parte inferior del cuerpo

Esta rutina se basa en el trabajo de la parte inferior del cuerpo completa.  Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio:

§  Realiza sentadillas con barra, con un peso bastante considerable.

§  Haz también trabajo de pierna en la prensa.

§  Continúa con las famosas y dolorosas estocadas con peso, utilizando una barra para poder cargarle unos cuantos kilos.

§  Adicionalmente, haz flexiones para las pantorrillas o pasos con elevación. Para este ejercicio necesitarás una silla muy estable y una pesa de barra.

Bien, estas rutinas de ejercicios para ganar masa muscular son apenas una posibilidad entre cientos de combinaciones igualmente poderosas. Pero en todo programa para aumentar el volumen corporal, lo principal es llevar una dieta exacta y precisa, que cumpla todos los requerimientos de tu cuerpo, en cuanto a calorías y nutriente.

 

Rutina: Día 1: Pecho/Gemelos/Abs

Superserie 1:

·          Press inclinado con barra: 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones

·          Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4 series de 10, 8, 8, 8 repeticiones

Superserie 2:

·          Press de banca con mancuernas: 4 series de 10, 8, 8, 6 repeticiones

·          Aperturas en máquina: 4 series de 10, 8, 8, 8 repeticiones

Superserie 3:

·          Cruces en polea alta: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

·          Cruces en polea baja: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Superserie 4:

·          Press de banca con barra en banco declinado 3 series al fallo

·          Fondos para pecho: 3 series al fallo

Series de trabajo:

·         Elevaciones de gemelo en máquina de pie: 2 series de 100,75 repeticiones

·         Elevaciones tipo burro: 2 series de 50,25 repeticiones

Abdominales: 15 min various exercises

Día 2: Piernas

Sentadilla con barra: 5 series de 15, 10, 8, 8, 6 repeticiones

Sentadilla frontal con barra: 2 series de 10, 8 repeticiones

Superserie:

·          Sentadilla en máquina Hack: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones

·          Curl femoral tumbado: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones

Prensa de piernas: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones

Día 3: Bíceps/Tríceps/Abs

Superserie:

·          Curl con barra: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones

·          Extensiones con barra por encima de la cabeza de pie: 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones

Triserie:

·         Curl Scott barra Z: 3 series de 10 repeticiones

·         Press Francés: 3 series de 10 repeticiones

·         Curl invertido con barra: 3 series de 10 repeticiones

Triserie:

·         Extensiones de triceps a una mano, agarre supino (tumbado): 2 series de 10 repeticiones

·         Curl con mancuernas en banco inclinado: 2 series de 10 repeticiones

·         Extensiones con barra agarre cerrado tumbado: 2 series de 10 repeticiones

Superserie:

·         Curl concentrado 2 series de 15 repeticiones

·         Extensión de tríceps a una mano sentado 2 series de 12 repeticiones

ABS:

15 min de varios ejercicios, sin descanso entre series

Día 4: Espalda/Abs

Peso muerto 3 series de 10, 8, 6 repeticiones

Superserie:

·          Remo con barra 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones

·          Dominadas tras nuca 4 series de 10 repeticiones

Superserie:

·         Remo en polea sentado: 2 series de 10, 8 repeticiones, 2 series descendentes de 8, 6 repeticiones

·         Dominadas: 4 series de 10 repeticiones

Superserie:

·          Remo en barra T: 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

·          Jalones frontales: 3 series de 10, 8, 8 repeticiones

ABS:

15 min de varios ejercicios, sin descanso entre series

Día 5: Hombros

Triserie:

·         Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones

·         Elevaciones laterales 3 series de 10 repeticiones

·         Pájaros con mancuernas sentado 3 series de 10 repeticiones

Triserie:

·          Press tras nuca de pie: 2 series de 10, 8 repeticiones

·          Elevaciones laterales en polea sentado: 2 series de 8 repeticiones

·          Elevaciones posteriores tumbado en banco inclinado (boca abajo): 2 series de 8 repeticiones

Remo al mentón: 2 series de 10 repeticiones

Encogimientos con barra: 4 series de 20, 15, 12, 10 repeticiones

Día 6: Comienza el ciclo de nuevo

Día 7: Descanso

Rutina de volumen y fuerza máxima

 

Esta rutina de volumen y fuerza es una excelente opción para que puedas aumentar masa  muscular y al mismo tiempo incrementes tu fuerza. Si tienes mucho tiempo con una misma rutina y ya no ves resultados, o quieres estar más fuerte para la práctica de un deporte y además crecer muscularmente para lucir bien; esta rutina es lo que necesitas para empezar bien la nueva temporada de volumen.

Sin embargo, cabe mencionar que si dejaste de entrenar más de dos semanas, sería aconsejable hacer una rutina previa de acondicionamiento físico para estar apto antes de iniciar con la que a continuación te presentamos. Por el contrario, si no dejaste de entrenar mucho tiempo, estás listo para fortalecerte y crecer.

Esta rutina de volumen y fuerza está diseñada para sujetos intermedios o avanzados en el entrenamiento con pesas, ya que se requiere tener una excelente ejecución técnica de los movimientos, al igual que un fortalecimiento y madurez muscular.

Una particularidad de esta rutina es que maneja cambios de peso y al mismo tiempo de repeticiones, por lo que prácticamente tus pausas / descansos serán mientras cambias los pesos, de esta forma te mantendrás bastante entretenido.

Cabe mencionar que debes realizar un muy buen calentamiento general y específico ya que manejarás cargas fuertes para que de esta forma puedas realizarlo adecuadamente y evitar riesgos de lesiones.

Intermedios

4 días de entrenamiento.

Ejemplo: Lunes y Jueves, ejercicios del día 1; Martes y Viernes ejercicios del día 2.

Avanzados

6 días de entrenamiento.

Ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes, ejercicios del día 1; Martes, Viernes y Sábado, ejercicios del día 2.

Ejercicios día 1

·         1. Press de Banca.

·         2. Aperturas con mancuerna en banco plano.

·         3. Press de Banca Inclinado.

·         4. Elevaciones Laterales con Polea.

·         5. Elevaciones Frontales con Mancuerna.

·         6. Fondos.

·         7. Press Francés.

·         8. Sit-ups

·         9. Elevación de piernas

Ejercicios día 2

·         1. Sentadilla Frontal.

·         2. Splits con mancuerna.

·         3. Peso Muerto.

·         4. Lumbares.

·         5. Jalón de Polea al frente.

·         6. Remo en máquina sentado.

·         7. Curl de Bíceps en banco Scott.

·         8. Curl de Bíceps Sentado Alternado

·         9. Gemelo en máquina sentado

Nota: intermediando descansos de 90 a 60 segundos

 

 

Rutina para volumen muscular de alta frecuencia

Para desarrollar volumen muscular debemos entrenar dentro de un margen de intensidad, repeticiones, series y descansos específicos para que se estimule la hipertrofia de las fibras musculares, y así se dé un aumento de tamaño en tus músculos.

La rutina que te presentamos esta diseñada específicamente para aumentar el volumen muscular y te ayudará a lograr el volumen que estás buscando. Recuerda realizar losejercicios con movimientos lentos y controlados, respetando los tiempos de descanso. Elpeso que debes utilizar es el que te permita hacer las repeticiones marcadas.

Recuerda que para lograr el resultado que estás buscando debes combinar tuentrenamiento con un programa de nutrición y suplementación adecuada a lo que estas buscando.

En esta rutina de volumen muscular dividiremos el cuerpo en tres secciones, cada una de las cuales se trabaja 2 veces a la semana. Si no tienes mucho tiempo para entrenar por lo menos ejercita cada zona 1 vez por semana en días alternados.

Ejercicios

Zona 1:  Pecho, Espalda y Tríceps

·         Press pecho.

·         Aperturas en banco plano.

·         Remo sentado

·         Press francés

·         Jalón de espalda al frente

·         Tríceps con polea

Zona 2:  Hombro y bíceps

·         Press de hombro al frente.

·         Elevaciones laterales con mancuernas.

·         Elevaciones frontales con mancuerna.

·         Curl con barra de pie.

·         Curl de bíceps en banco Scott.

Zona 3:  Tren Inferior

·         Sentadilla.

·         Extensiones de piernas.

·         Press de pierna.

·         Curl femoral acostado.

·         Desplantes con barra.

·         Abductores.

·         Aductores.

·         Pantorrilla sentado.

El abdomen lo vamos a trabajar en días alternados, haciendo de 3 a 5 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.

 

Rutina de volumen muscular tradicional 1

 

LunesDorsal (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps)

 

 

jalones tras nuca

remo mancuerna

jalones al pecho

remo gironda

 

 

Martes: Pecho (4 series de 8 reps)

 

 

press banca

press inclinado

press incl. manc.

cruce poleas

 

 

Miercoles: Hombro ( 4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps)

 

 

press militar con barra

laterales manc.

Pájaros

remo al mentón

 

 

Jueves: Piernas (4 series de 8 reps) (Cuadriceps y Femorales)

 

 

Zancadas con barra

Extensiones en máquina

Prensa

Femoral tumbado en máquina

 

 

Viernes: Brazos (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series 8-10 reps)

 

 

curl barra

curl mancuerna

curl scott

Press Francés

Fondos

Jalones en polea

Rutina de volumen muscular tradicional 2
 

Lunes: Dorsal (4 series 8-10 reps)

 

dominadas

remo barra T

jalones tras nuca

Remo barra agarre invertido

 

Martes: Pecho (4 series 8-10 reps)

 

press banca

press banca manc.

cruces bajos

fondos

 

Miercoles: Hombro (4 series 8-10 reps)

 

press tras nuca

press militar con barra

laterales 1 mano

press manc.

 

Jueves: Pierna (4 series 10-12 reps) (Cuadricepss y Femorales)

 

sentadilla

prensa

extensiones

sissy

curl femoral

peso muerto rígidas

curl femoral 1 pierna

 

Viernes: Brazos (4 series 8-10 reps) (Bíceps y Tríceps)

 

curl barra

curl manc.incl. 55º

curl barra Z

frances barra

fondos

francés polea

Rutina de volumen muscular tradicional 3

Lunes: Pecho

press banca barra: 5 series de 8 repts.

press incl. barra: 4 series de 8 repts.

press declinado barra: 4 series de 8 repts.

press sentado: 4 series de 8 repts.

 

Martes Espalda

 

dominadas tras nuca: 4 series al fallo

remo mancuernas.: 5 series de 8 repts.

jalones tras nuca: 4 series de 10 repts.

remo barra: 4 series de 10 repts.

 

Miercoles: Hombro

 

press tras nuca: 5 series de 10

laterales manc.: 4 series de 15

posterior máquina: 4 series de 8

press militar 1 mano: 4 series de 10

 

Jueves: Pierna (Cuadriceps y Femorales)

 

sentadilla: 5 series de 10

extensiones: 4 series de 8

prensa 45º: 4 series de 8

curl femoral: 5 series de 10

peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8

buenos días: 4 series de 8

 

Viernes: Brazos (Bíceps y Tríceps)

 

curl barra: 5 series de 10

curl polea acostado: 4 series de 8

Scott 1 mano: 3 series de 8

francés 1 mano: 5 series de 10

fondos: 4 series de 20

polea tríceps: 4 series de 8

Rutina de volumen muscular tradicional 4

Lunes: Pecho y gemelo

press banca barra: 5 series de 8 a 15

aperturas manc.: 4 series de 8-10

press incl. barra: 3 series de 8-10

press sentado: 2 series a tope

gemelo de pie: 5 series de 10-25

gemelo sentado: 4 series de 15-20

gemelo tipo burro: 3 series al fallo

 

Martes: Espalda y biceps

 

dominadas: 5 series de 8-15

jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10

jalones tras nuca: 3 series de 8-12

curl barra: 4 series de 8-12

curl incl. manc.: 3 series de 8-10

curl Zottman: 2 series

 

Miercoles: Abdominales y gemelo

 

contráctil en suelo: 7 series de 25

elev.de piernas banco: 5 series de 25

elev. tronco en banca: 3 series de 20

gemelo de pie: 5 series de 20-30

gemelo en prensa: 4 series de 25

gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo

 

Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales)

 

sentadilla sumo: 5 series de 10-20

extensiones: 5 series de 8-25

extensiones 1 pierna: 3 series de 30

curl femoral: 5 series de 10-15

curl femoral 1 pierna: 3 series de 15

 

Viernes: Hombro y triceps

 

laterales manc.: 5 series de 12-8

posterior polea: 4 series de 10

press manc.: 3 series de 8

posterior manc: 2 series de 15

francés barra: 4 series de 8-12

polea tríceps: 4 series de 8

fondos: 2 series a tope

 

Sábado: Espalda y trapecios
 

remo gironda: 5 series de 8-10

remo en máquina: 4 series de 8

remo con barra de pie: 3 series de 8

pullower manc.: 2 series de 12

encogimientos: 6 series de 10-20

 

 

 

bottom of page