DESDE 20015
DIETAS.
Bienvenido a nuestra seccion de dietas de nuestra web,aqui te presentaremos algunas dietas que puedes complementar en tus entrenamientos.
Dieta para volumen.
Dieta Nº 1
· Comida 1: ¾ taza de avena mezclado con la leche desnatada y 3 huevos revueltos
· Comida 2: 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche (caseína), 50 g de almendras
· Comida 3: 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa , 200 g de fiambres de pavo, tomate, lechuga, 1 plátano
· Comida 4: (antes del entrenamiento), 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche, 1 manzana mediana
· Comida 5: (después del entrenamiento) 1 cucharada de polvo de proteína de suero, 200 ml de cualquier bebida isotónica
· Comida 6: 200 arroz integral , ½ taza, 1 ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre
Dieta Nº 2
· Comida 1: 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural o mantequilla de almendras, 1 taza de yogur griego
· Comida 2 : 120 g de atún natural (2 latas), 50 g de nueces
· Comida 3: Ensalada media de lechuga y tomate con 150 g de pollo desmenuzado y ¼ de taza de semillas de girasol, 1 patata mediana dulce
· Comida 4: ( antes del entrenamiento ) 4 claras de huevo y 1 huevo entero , ½ taza de arándanos
· Comida 5 : ( después del entrenamiento ) 1 cucharada de polvo de proteína de suero
· Comida 6: 200 g de ternera, salsa de tomate, 75 g pasta de trigo integral y una ensalada pequeña
Dieta Nº 3
· Comida 1: 3 rebanadas de trigo con 100 g de pavo, con una taza de leche desnatada con una cucharada de proteína en polvo.
· Comida 2 : 1 taza de yogur griego mezclado con 75 g de fresas
· Comida 3 : 200 g de pescado dos tortillas de trigo, cebollas pimientos y aceite de oliva
· Comida 4: (antes del entrenamiento) 1 taza de queso fresco, 1 manzana mediana
Dieta de volumen para ectomoformo
Veamos en la práctica un prototipo de dieta efectiva para ganar masa muscular en ectomorfos.
· 1 ª comida (8h): un tazón de leche con cereales integrales, o idealmente con copos de avena, y un puñado de frutos secos. Un trozo de requesón, o una tortilla de dos huevos y un plátano u otra fruta.
· 2ª comida (10h): una rebanada de pan de centeno con jamón cocido, o pavo frío y unas almendras.
· 3ª comida (12h): una vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.
· 4ª comida (14h): una ensalada pequeña aliñada con aceite de oliva. Un plato de legumbres y un trozo de carne roja. Un kiwi.
· 5ª comida (17h): un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.
· 6ª comida (19h): una rebanada de pan decenteno con jamón cocido, o pavo frío o requesón.
· 7ª comida (21 h, después de entrenar): un batido de proteína y carbohidratos rápidos con agua.
· 8ª comida (22h): un plato de verduras al vapor, caballa, salmón u otro pescado azul y un aguacate.
· 9ª comida (24h, antes de acostarse): un vaso de leche con proteína o dos yogures.
Dieta de volumen muscular de 3000 calorías
A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.
Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.
Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.
DESAYUNO
Bebida
· 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)
Comida
· 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
· 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA
· 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
· 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
· 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
· 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa
MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
· 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
· 600 g de patata cocida
Plato principal
· 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
· 120 g de atún en lata al natural
· 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
· 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
· 250 g de setas o berenjena
· 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
· 2 plátanos
· 1 manzana
· 2 peras
· 2 naranjas
· 2 kiwis
· 4 o 5 fresas
· 2 Actimel
· 2 yogur desnatados
MERIENDA
· Pieza de fruta
· 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
· 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
· 300 g de patata cocida
· 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
· 150 g de filete de pechuga de pollo
· 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
· 150 g de langostinos o lenguado
· 120 g de salmón o jurel
Guarnición
· 300 g de ensalada mixta
· 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
· 200 g de judías verdes
· 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
· 1 yogur desnatado con fruta
· 1 Actimel
· 1 Cuajada
NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.
VALOR NUTRICIONAL
· Proteínas: 164 (22%)
· Hidratos: 444 (60%)
· Grasas: 62 (18%)
· Calorías: 2983
Dieta de volumen muscular de 7 comidas
Las dietas de volumen muscular deben ser altas en calorías pero no de cualquier nutriente, solo de alimentos de alta calidad. Combina la dieta de volumen muscular con alguna rutina de volumen muscular.
La ingesta diaria de esta dieta de volumen muscular incluye 3500 calorías repartidas en 7 comidas diarias. Es a modo de ejemplo, según tu peso corporal deberás aumentar o reducir las cantidades.
Comida 1: Desayuno (6:30h.)
2 tazas de cereal integral
1 vaso de zumo de naranja con calcio añadido
1 vaso de leche integral
Multivitaminas
Comida 2: Media mañana (9:00h.)
1 y 1/4 medidas de proteína de suero
1 plátano
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
1 vaso de leche entera
Comida 3: Entrecomida (11:30h.)
40 gr. de cacahuetes salados
1 barrita de fibra
Comida 4: Almuerzo (13h.)
2 rebanadas de pan integral
1 lata de atun
Lechuga,tomate
1 manzana
Comida 5: Merienda (16:30h.)
6 rebanadas de pavo,pollo o salami
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de mostaza
Lechuga,tomate
1 boniato
Comida 6: Cena (18:45h.)
170-225 gr. de pollo, hamburgesa o filete
Patatas cocidas
Espinacas
1/2 pomelo
1 taza de brécoles
Comida 7: Antes de acostarse (22h.)
2 medidas de proteína de caseína
1 vaso de leche entera
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de cacahuetes
Dieta hiperproteica para ganar músculo
Vamos a ver un ejemplo de dieta hiperproteica para ganar masa muscular. Esta dieta de masa muscular es muy fácil de adaptar a tus necesidades ya que utiliza alimentos básicos.
Eso si, también utiliza suplementos, por eso es más indicada para gente avanzada que ya entrene con gran intensidad y vaya a sacar el máximo partido a los suplementos.
Los antiguos griegos fueron los primeros en descubrir los misterios del cuerpo humano, incluyendo la nutrición. De hecho, la palabra “proteína” se deriva de la voz griega que significa “de importancia primordial“.
Si queremos desarrollar los músculos, esa definición es tan cierta hoy como lo fue en los días de Hipócrates. La proteína desarrolla el músculo, y sigue siendo el nutriente más básico a la hora de reparar y desarrollar la musculatura.
¿Qué hay de nuevo entonces? El horario y la absorción.
Los atletas ya no se basan nada más en cualquier clase de proteína para desarrollar sus músculos; hoy seleccionan los tipos específicos para momentos específicos con la intención de potenciar el aporte, saturando así los músculos durante las 24 horas del día.
El objetivo de este artículo es que conozcáis que fuente de proteína es más adecuada en seis momentos cruciales del día.
El desayuno (8 de la mañana)
La fuente
· Claras de huevo y queso desgrasado.
El beneficio
· Ambas son fuentes de proteína de actuación rápida. Cuando ayunas por la noche, tus músculos requieren una subida rápida de la proteína rápida para acelerar el anabolismo natural.
La comida
· Revolved 8 a 10 claras de huevo y cubridlas con una rebanada de queso desgrasado. Servidlas con pan integral y un vaso de zumo de naranja.
Los nutrientes
· 490 calorías, 38 g. de proteína, 80 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.
El almuerzo (2 de la tarde)
La fuente
· Carne magra.
El beneficio
· Una proteína de digestión lenta que proporciona una fuente de aminoácidos a lo largo de la tarde. También aporta creatina, zinc y vitaminas B.
La comida
· 280 g. de carne magra a la plancha, con una taza de pasta cocida, una taza de vegetales, y cubierta con salsa de tomate.
Los nutrientes
· 552 calorías, 51 g. de proteína, 60 g. de calorías, 12 g. de grasa.
La cena (9 de la noche)
La fuente
· Salmón.
El beneficio
· El contenido superior de grasa del salmón ralentiza el aporte de proteína. Las grasas especializadas Omega-3 ayudan a los músculos a retener glutamina, un aminoácido anticatabólico.
La comida
· 225 g. de salmón a la plancha, una patata cocida grande y una ensalada.
Los Nutrientes
· 668 calorías, 47 g. de proteína, 75 g. de carbohidratos, 20 g.de grasa.
Pre-Entrenamiento (90 min antes de entrenar)
La fuente
Proteína de suero en polvo.
El beneficio
Una proteína de digestión rápida que aporta una potente mezcla de aminoácidos ramificados. Cuando éstos se consumen antes de entrenar potencian los niveles de testosterona y pueden prevenir la descomposición de los músculos.
Aunque los carbohidratos son los máximos inductores de la insulina, una fuerte hormonaanticatabólica, al combinar la proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida (en este caso, zumo de manzana) elevamos más los niveles de insulina.
La comida
2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezcladas con agua y 400 g. de zumo de naranja para aportar carbohidratos de digestión rápida que favorezcan nuestro entrenamiento.
Los nutrientes
344 a 384 calorías, 30 a 40 g. de proteína, 56 g, de carbohidratos, O g. de grasa.
Post-Entrenamiento (En los 45 minutos después de entrenar)
La fuente
Mezcla de caseína y suero.
El beneficio
La proteína de suero combinada con carbohidratos simples y consumida nada más entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del crecimiento (HC). La insulina dispara la recuperación muscular inmediata, y la HC es una hormona anabólica básica.
Como utilizamos la mayor parte del suero de forma inmediata, necesitamos algo de esacaseína de digestión lenta que respalde a los aminoácidos de digestión rápida.
La comida
Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y caseína mezcladas con agua, un plátano y tres cucharaditas de miel.
Los nutrientes
460 calorías, 45 g. de proteína, 70 g. de carbohidratos, apenas grasa. (Los nutrientes varían según el reemplazo de comidas elegido).
Antes de acostarse
La fuente
Caseína nicelar.
El beneficio
Esta proteína derivada de la leche forma una especie de gel en el estómago, que tarda mucho tiempo en digerirse. El aporte de proteína a lo largo de la noche puede detener el ataque del cortisol, esa hormona enemiga del músculo que aparece durante los períodos de ayuno.
La comida
Tres cucharadas de proteína de caseína nicelar con 350 g. de leche desgrasada. Si queréis aumentar más de peso añadidle una taza de avena.
Los nutrientes
364 calorías (564 con la avena), 65 g. de proteína, 17 g. de carbohidratos (67 con la avena), 4 g. de grasa.
Artículo original de http://www.cambiatufisico.com/ agradecemos la generosidad al compartir sus dietas con nosotros
La dieta de la testosterona
Desayuno:
– 4 huevos grandes
– 1 sobre de crema de trigo instantánea
– 1/2 aguacate
Entrecomida de mañana:
– 225 gramos de yogur de fruta semidesgrasado
– 1 plátano
– 20 gramos de frutos secos
Almuerzo:
– 112 gramos de pechuga de pavo
– 2 rebanadas de pan integral
– 1/2 aguacate
Antes de entrenar:
– 1 medida de proteína de suero en agua
– 2 rebanadas de pan integral
– 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Después de entrenar:
– 1 medida de proteína de suero (en agua)
– 1/2 taza de azúcar o glucosa
Cena:
– 170 gramos de carne roja
– 1 taza de arroz blanco
– 1 taza de coliflor cocida
Antes de acostarse:
– 225 gramos de queso desgrasado
– 1 sobre de crema de trigo instantánea
– 28 gramos de frutos secos
TOTALES: 3.369 calorías, 197 gramos de proteína, 398 de carbohidratos y 111 de grasa.